Utmattningssyndrom: att hitta balans i vardagen
Att rehabiliteras från ett utmattningssyndrom tar tid. Du behöver en rejäl dos av både tålamod och självmedkänsla.
1. Tålamod
Tålamod innebär att du behöver vara noggrann med att kalibrera din dagliga balans mellan aktivitet och vila. Orsaken till utmattningssyndrom från början är att du haft en obalans mellan dessa två. Du har gjort för mycket, för länge utan adekvat återhämtning vilket tröttat ut din kropp och psyke. Först kommer den kroniska stressen som sedan övergår i utmattning. Vad stressen säger är att du måste skynda på, prestera och göra. Tålamod innebär att du bryter vanan av att göra som stressen säger. För att hjälpa dig att hitta rätt balans jobbar vi med två saker:
A. 4 kategorier av beteende
B. Aktivitetsdagbok
För att läsa mer om faserna i utvecklandet av ett utmattningssyndrom läs här
A. 4 kategorier av beteende
För att hitta rätt balans behöver du en mental modell som hjälper dig att förstå hur dina beteenden påverkar din hälsa.
i. Krav aktiviteter: aktiviteter som tar energi och som oftast känns betungande och stressfyllda. Måsten, borden. Detta kan vara att vara att prestera på jobbet, städa, tvätta, betala räkningar. Det kan också vara att grubbla och oroa sig, dvs att tänka på det som bekymrar dig. På kort sikt känns krav aktiviteter betungande men när de är väl är gjorda känns är de ofta stresslindrande.
ii. Kan vara utan aktiviteter: sådant som du hamnar i när du har slut på energi, men som inte nödvändigtvis ger dig energi. Aktiviteter som "slår ihjäl tid" men som du egentligen inte känner är meningsfulla T.ex. surfa på datorn, titta på serier, titta på med din smartphone, spela dator-/mobilspel osv.
iii. Vill aktiviteter: saker du känner är meningsfulla att göra, och som normalt sett ger glädje, men som också kan ta en hel del energi, t.ex. leka med barnen, gå på bio, åka på utflykter, gå på fester, träning osv
iV. Återhämtningsbeteende: saker du gör som hjälper dig att varva ner och som ger dig ny energi. Är inte nödvändigtvis glädjande, men som trots allt påverkar dig på ett stärkande sätt, t.ex. ta lugn promenad, ta ett varmt bad, titta på en utsikt, göra mindfulness, mjuk yoga osv
När vi har hamnat i ett utmattningssyndrom, är det ofta ett resultat av att ha stängt av våra inre signaler och kört på över en lång tid. Vi har idéer om hur man "bör" och "måste" vara. Ofta har vi delat in dessa borden utifrån vad vi tycker är bra/dåligt, rätt/fel. Sådana förväntningar skapar press och en skiljelinje mellan att vara "lyckad" och "misslyckad". Om vi har en prestationsbaserad självkänsla, känner vi oss stolta och bättre än andra när vi uppfyller kraven, och skamsna och underlägsna när vi inte gör det. På så sätt pendlar vi mellan himmel och helvete. Vi kan också ha en tankar av att innerst inne vara inkompetent, och att andra om vi inte anstränger oss snart kommer upptäcka och avslöja vår inkompetens.
Sådana här tendenser är ofta relaterat till svårigheter att möta och kontakta vår egen smärta, otillfredsställelse och tillkortakommanden. Istället skärmar vi av inför våra inre signaler. Vi möter vår egen smärta med dömande och kritik snarare än med vänlighet och tolerans. Just därför är det viktigt att vi tränar oss på att utveckla inre utrymme när saker går oss emot - en vänlig inställning, precis så som vi hade mött vårt eget älskade barn om denne varit i en svår situation.
Motgångar i sig behöver inte vara en källa till självkritik och skam. Istället har motgångar potentialen till medkänsla och visdom. Om vi vågar kontakta inre smärta och otillfredsställelse med medveten närvaro, och låta det finnas där, kommer vi också att förstå hur obehagliga vissa tillstånd är och hur svårt det är att finnas med dem. Eftersom vi då förstår svårigheter bättre, kommer vi också förstå andras svårigheter bättre - vi vet hur det känns att vara där och att sådan upplevelser är allmänmänskliga. Det är inte bara jag, det är så många oändligt många andra, som känner precis som mig. Därför behöver jag inte täcka över och låtsas som att allt är perfekt. När vi odlar en sådan inställning kommer vi bli mer toleranta, mjukare, vänligare och framför allt så vågar vi möta det som verkligen är, snarare än det vi önskar vore.
1. Tålamod
Tålamod innebär att du behöver vara noggrann med att kalibrera din dagliga balans mellan aktivitet och vila. Orsaken till utmattningssyndrom från början är att du haft en obalans mellan dessa två. Du har gjort för mycket, för länge utan adekvat återhämtning vilket tröttat ut din kropp och psyke. Först kommer den kroniska stressen som sedan övergår i utmattning. Vad stressen säger är att du måste skynda på, prestera och göra. Tålamod innebär att du bryter vanan av att göra som stressen säger. För att hjälpa dig att hitta rätt balans jobbar vi med två saker:
A. 4 kategorier av beteende
B. Aktivitetsdagbok
För att läsa mer om faserna i utvecklandet av ett utmattningssyndrom läs här
A. 4 kategorier av beteende
För att hitta rätt balans behöver du en mental modell som hjälper dig att förstå hur dina beteenden påverkar din hälsa.
i. Krav aktiviteter: aktiviteter som tar energi och som oftast känns betungande och stressfyllda. Måsten, borden. Detta kan vara att vara att prestera på jobbet, städa, tvätta, betala räkningar. Det kan också vara att grubbla och oroa sig, dvs att tänka på det som bekymrar dig. På kort sikt känns krav aktiviteter betungande men när de är väl är gjorda känns är de ofta stresslindrande.
ii. Kan vara utan aktiviteter: sådant som du hamnar i när du har slut på energi, men som inte nödvändigtvis ger dig energi. Aktiviteter som "slår ihjäl tid" men som du egentligen inte känner är meningsfulla T.ex. surfa på datorn, titta på serier, titta på med din smartphone, spela dator-/mobilspel osv.
iii. Vill aktiviteter: saker du känner är meningsfulla att göra, och som normalt sett ger glädje, men som också kan ta en hel del energi, t.ex. leka med barnen, gå på bio, åka på utflykter, gå på fester, träning osv
iV. Återhämtningsbeteende: saker du gör som hjälper dig att varva ner och som ger dig ny energi. Är inte nödvändigtvis glädjande, men som trots allt påverkar dig på ett stärkande sätt, t.ex. ta lugn promenad, ta ett varmt bad, titta på en utsikt, göra mindfulness, mjuk yoga osv
För mer info om mindfulness och guidade övningar se här.
B. Aktivitetsdagbok
För att hitta balans i din vardag kan du behöva lägga upp ett strukturerat schema. Se här för ett exempel. Planera din kommande vecka utifrån ovanstående 4 kategorier. Kom ihåg att det är intensiteten och längden i kravaktiviteten som avgör hur mycket energi det kommer ta. Om du t.ex. arbetar, rekommenderar jag dig att planera in återhämtningsbeteende flera ggr varje dag och att alltid börja med ett återhämtningsbeteende det första du gör när du kommer hem från jobbet. Tänk också på att följa upp vill-aktiviteter med återhämtning.
När du planerat in din kommande vecka, fyll i en kopia på samma schema. Fyll då i a) vad du gör och b) vilket stressnivå och trötthetsnivå du har från 0-10. Gör detta varannan timme. (Se aktivitetsschemat). Denna kartläggning hjälper dig att se mönster i hur det du gör påverkar hur du mår. Den hjälper dig också att skapa en ny vana av att känna inåt och notera hur du har det.
2. SjälvmedkänslaNär vi har hamnat i ett utmattningssyndrom, är det ofta ett resultat av att ha stängt av våra inre signaler och kört på över en lång tid. Vi har idéer om hur man "bör" och "måste" vara. Ofta har vi delat in dessa borden utifrån vad vi tycker är bra/dåligt, rätt/fel. Sådana förväntningar skapar press och en skiljelinje mellan att vara "lyckad" och "misslyckad". Om vi har en prestationsbaserad självkänsla, känner vi oss stolta och bättre än andra när vi uppfyller kraven, och skamsna och underlägsna när vi inte gör det. På så sätt pendlar vi mellan himmel och helvete. Vi kan också ha en tankar av att innerst inne vara inkompetent, och att andra om vi inte anstränger oss snart kommer upptäcka och avslöja vår inkompetens.
Sådana här tendenser är ofta relaterat till svårigheter att möta och kontakta vår egen smärta, otillfredsställelse och tillkortakommanden. Istället skärmar vi av inför våra inre signaler. Vi möter vår egen smärta med dömande och kritik snarare än med vänlighet och tolerans. Just därför är det viktigt att vi tränar oss på att utveckla inre utrymme när saker går oss emot - en vänlig inställning, precis så som vi hade mött vårt eget älskade barn om denne varit i en svår situation.
Motgångar i sig behöver inte vara en källa till självkritik och skam. Istället har motgångar potentialen till medkänsla och visdom. Om vi vågar kontakta inre smärta och otillfredsställelse med medveten närvaro, och låta det finnas där, kommer vi också att förstå hur obehagliga vissa tillstånd är och hur svårt det är att finnas med dem. Eftersom vi då förstår svårigheter bättre, kommer vi också förstå andras svårigheter bättre - vi vet hur det känns att vara där och att sådan upplevelser är allmänmänskliga. Det är inte bara jag, det är så många oändligt många andra, som känner precis som mig. Därför behöver jag inte täcka över och låtsas som att allt är perfekt. När vi odlar en sådan inställning kommer vi bli mer toleranta, mjukare, vänligare och framför allt så vågar vi möta det som verkligen är, snarare än det vi önskar vore.