Självmedkänsla - guidad övning och praktiska instruktioner

Hur relaterar du till dig själv när du har det svårt? När du upplever att du misslyckats, känner dig otillräcklig eller upplever obehag?  

Självmedkänsla är en psykologisk process och egenskap som innebär:
- att möta oss själva med vänlig förståelse istället för dömande
- att se våra svårigheter som något allmänmänskligt och som inte enbart jag upplever
- att möta svårigheter med medveten närvaro snarare än en överidentifikation. (Neff, 2016; Neff, 2003).

I praktiken innebär detta tre steg:
1. att notera och lägga märke till
2. att låta vara
3. att önska väl
Dessa steg är oerhört viktiga för att hantera känslor och kan hjälpa dig att bli vän med känslor, snarare än att de blir varken fiender eller din chef.

1. Att lägga märke till
För att träningen i självmedkänsla ska träffa rätt, behöver vi först lägga märke till obehag och otillfredsställelse i vårt dagliga upplevande. Exempel på det kan vara att du på plats, i stunden, blir medveten om när du känner irritation, stress, frustration, sorg, ångest, skam, skuld och lägger märke till om dessa känslor är behagliga eller obehagliga. Om du noterar att de känns obehagliga, så notera hur det känns när de är där: i din kropp, hur de påverkar dina tankar om dig själv, världen och din framtid, och hur de vill få dig att reagera.
Vanliga hinder: Vårt första hinder är att vi inte noterar våra känslor, men att vi istället låter oss automatiskt styras av dem. Om du till exempel blir arg men inte upptäcker detta förrän du redan agerat på impulsen. I ett sådant fall blir känslan vår chef, vi reagerar precis i linje med känslan utan eftertanke och blir på så sätt slav under den handlingsimpuls som kommer tillsammans med känslan. Ett andra hinder att vi dömer våra upplevelser och oss själva för att vi har sådana upplevelser.  När vi tänker att våra upplevelser är fel, dåliga och önskade, så kommer vi också på olika sätt att försöka distansera oss från och undvika våra upplevelser: Vi kan göra det genom exempelvis ignorera dem ("allt är bra" *verka glad*), tvinga bort dem ("skärp dig, lägg av", ”ta dig i kragen”), eller distrahera oss in i något annat (t.ex. titta på youtube eller röka). När vi noterat våra känslor men försöker bli av med dem agerar vi som om känslor vore våra fiender. Om vi vill utveckla psykisk hälsa behöver vi ta större intresse i hur vi verkligen har det, snarare än i hur det på utsidan ser ut som att vi har det.

2. Att låta vara
När du noterat att du har det svårt, prova att låta dig själv ha det svårt, utan att varken agera på känslan eller försöka bli av med den. Bara notera upplevelsen av otillfredsställelse och hur den känns. När du låter upplevelsen vara där och är i kontakt med den, fråga dig själv om du själv har valt att känna som du gör eller om det var en upplevelse som kommit av sig självt. Precis som vädret ute, är det antagligen inte något du kan kontrollera. Vad tjänar då till att vara hård och självkritisk när du upplever obehag? Vad tjänar det till att undvika, blockera eller distrahera dig själv? Det finns en formel: obehag x motstånd = lidande. Fyll ifrån 0-100 hur mycket obehag du upplever och sedan hur mycket du kämpar för att bli av med det så får du svaret på hur mycket lidande det ger. Otillfredsställelse kommer oavsett vad vi vill. Reflektera att det är såhär inte enbart för dig, men för alla människor, till och med för djuren. Fråga dig själv vad som skulle hända om du skulle låta upplevelsen få vara en upplevelse, utan att varken agera ut den eller försöka bli av med den.
Vanliga hinder: Ofta har vi rädslotankar och förväntningar kopplade till att låta vara. Vanliga tankar är ”om jag låter mig själv känna såhär så kommer det kännas såhär för alltid”, eller ”då kommer jag tappa kontroll och bli galen” eller ”då betyder det att jag är svag och inkompetent”. Fråga dig själv vad som skrämmer dig med att vara med dina känslor utan att döma eller försöka bli av med.

3. Att önska väl
När du ser någon som är betydelsefull för dig i smärta, väcks automatiskt en önskan att den andre får bli fri från den. Detta kallas medkänsla och är vår naturliga, automatiska önskan att lindra andras smärta. För att känna medkänsla behöver vi först värdesätta någon och deras upplevelser. Som om du ser ditt barn eller din bästa vän. Kanske bara minnet av den personen får dig att önska att den andre får uppleva lycka och välbefinnande. Din vänskap innebär att du önskar det bästa för den andre, automatiskt. När samme vän har det svårt, uppstår naturligen en medkänsla. Om vi då applicerar detta på dig själv: När du lagt märke till att du har det svårt, och låtit upplevelsen vara – prova att möta dig själv med vänlig önskan om att du också får bli fri från smärta och obehag. Medkänsla är en emotion som åtföljs av en handlingsimpuls av att vilja hjälpa – inte på grund av att ”det är för jobbigt” att se någon ha det svårt, men snarare på grund av den naturliga önskan att vilja se att den andre mår väl. Upprepa ord som ”må jag få må väl”, ”må jag få vara trygg”.
Vanliga hinder: Vi är ovana vid att arbeta med vårt inre. Det betyder att det kan kännas ovant att medvetet möta dig själv med vänlighet. Om du har en vana av att vara avstängd, hård och kritisk, kan du dessutom få tankar som att ”detta är bara löjligt”, ”vad ska det här tjäna till”. Hinder för medkänsla är att vi inte värdesätter någon tillräckligt mycket, vi är då avstängda och likgiltiga till hur den personen har det. Precis så kan vi också bli mot oss själva. Ett annat hinder är när vi blir ”överväldigade” och överinvolverade. Vi smittas av den andres obehag och vill istället fly från situationen då vi upplever den som stressfylld och övermäktig. Precis så kan det också bli med dig själv. Vi behöver därför träna oss i att stanna kvar med obehag utan att varken agera ut eller bli av med, tillsammans med en vänlig inställning – precis som vi skulle träna upp en muskel på gymmet. Med träning kommer du notera skillnad, men om du inte tränar kommer du inte notera någon skillnad.

Vetenskaplig grund
Så hur relaterar du till dig själv när du har det svårt? Forskning visar att svaret på den här frågan påverkar vår psykisk hälsa. Det har bland annat gjorts två meta-analyser som undersöker sambandet mellan självmedkänsla och psykisk hälsa. I den första meta-analysen som inkluderade 14 studier fann man en stark effektstorlek (r= -0.54) (MacBeth & Gumley, 2012) och likaså i den andra (r= -0.53) (Muris, Petrocchi, 2016). Detta betyder att ju mer vänliga vi kan vara mot oss själva när vi upplever svårigheter – ju bättre kommer vi att må. I en annan stor meta-studie som undersökte relationen mellan självmedkänsla och välbefinnande hos över 16400 individer, visade självmedkänsla en effektstorlek på r=.47. Självmedkänsla har också visat sig ha ett samband med hög livskvalitet, att uppleva positiva känslor, att ha en hög emotionell intelligens. Det har också visat sig vara relaterat till mindre stress, mindre aggression, färre grubblerier. Självmedkänsla har också visat sig minska besvär med ångest- och depression (MacBeth & Gumley, 2012; Neff et al. 2007; Zessin et al 2015).

Guidad övning
Må bättre redan idag, och kom igång med 20 minuters självmedkänsla per dag. Sätt dig på en ostörd plats, och följ guidningen nedan. Försök sitta rakt och vaket, men avslappnat.  Lycka till!

Guidad övning i kärleksfull vänlighet, loving-kindness meditation (metta) av Erik Wallmark

Referenser

MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545-552.

Muris, P., & Petrocchi, N. (2016). Protection or Vulnerability? A Meta‐Analysis of the Relations Between the Positive and Negative Components of Self‐Compassion and Psychopathology. Clinical psychology & psychotherapy.

Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and identity, 2(3), 223-250.

Neff, K. D. (2016). The Self-Compassion Scale is a valid and theoretically coherent measure of self-compassion. Mindfulness, 7(1), 264-274.

Neff, K. D., Rude, S. S., & Kirkpatrick, K. L. (2007). An examination of self-compassion in relation to positive psychological functioning and personality traits. Journal of Research in Personality, 41(4), 908-916.

Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). The Relationship Between Self‐Compassion and Well‐Being: A Meta‐Analysis. Applied Psychology: Health and Well‐Being, 7(3), 340-364.