Session 2: Tre tekniker för att hantera orostankar

I vardagligt språkbruk kallar vi det för 'stress' när vi känner oss jagade, tidspressade, rastlösa och uppvarvade. När vi är i ett sådant tillstånd fungerar vår kropp i ett läge som kallas 'kamp/flykt'. 'Kamp/flykt' är en typ av överlevnadstillstånd som innebär att vår puls ökar, svettning ökar, blodtillförseln koncentreras till kroppens stora muskler, andningsfrekvensen ökar och vi andas kortare. Anledningen till att vår kropp reagerar så är för att vår kropp är byggd för fysiska hot, och för att mobilisera sig inför ett fysiskt hot optimerar kroppen sig för att maximera chanserna till överlevnad. Problemet är att vårt stressystem inte skiljer på fysiska hot och på mental oro. Vår hjärna gör liten skillnad mellan föreställda hot och verkliga, fysiska hot. Rent biologiskt är vår kropp så gott som identisk idag som de kroppar människor hade för 100 000 år sedan På den tiden såg världen väldigt annorlunda ut. Det är därför inte konstigt att vår kropp blir utmattad när den i dagens samhälle ständigt aktiverar sig, till och med för att vår mailbox blivit överbelastad.

Kronisk stress
När vi oroar oss och grubblar över sådant som bekymrar oss, aktiveras kroppens stressystem. Utöver autonom aktivitet såsom ökad hjärtrytm och förkortad andning, utsöndras även stresshormoner såsom adrenalin och kortisol i kroppen vilka ytterligare påverkar våra organ och cellers funktion. Det innebär att även när man vill slappna av - så går det inte. Framför allt brukar vår sömn vara kraftigt påverkad med svårigheter att somna, nattliga uppvaknanden eller svårigheter att sova längre än ett par timmar. När vi inte sovit tillräckligt, får vi svårare att koncentrera oss och vi måste därför anstränga oss särskilt mycket för att kunna prestera på samma nivå som vi normalt gör. Detta kan skapa en ond cirkel, där vi anstränger oss mer och mer, och återhämtar oss sämre och sämre. Detta tillstånd kallas för 'kronisk stress' och är ett allvarligt tillstånd som på sikt kan leda oss in i ett utmattningssyndrom. 

Här kommer tre viktiga tekniker som du kan använda dig av i din mindfulness-träning om du har särskilt mycket besvär med oro och stress:

Inför en orostid
Ett effektivt sätt att träna dig på att hantera oro är att införa en orostid. Gör så här:
1. Inför en fast tid där du medvetet oroar dig. T.ex. 30 minuter en viss tid, helst inte senare än 20 på kvällen
2. Tillåt dig att 20 minuter av den avsatta halvtimmen grubbla och oroa dig fritt. Skriv samtidigt ner orosteman som dyker upp "ekonomin", "oro för inbrott" eller vad det nu må vara.
4. Gå sedan igenom punkterna/teman du skrivit ner. Fråga dig själv "kan jag kontrollera eller förändra något som har med detta temat att göra?"
Om ja: skriv ner vad du kan göra för att lösa problemet.
Om nej: påminn dig själv om att vissa saker i livet ligger utanför vår kontroll. Vad tjänar det då till att oroa sig? Fråga dig själv hur du på bästa sätt kan leva med det olösliga problemet. Hur kan du hjälpa dig själv på bästa sätt?
5. När din orostid sedan är slut. Säg till dig själv: Så fort jag noterar att jag grubblar, ska jag tänka "detta ska jag ta upp på min nästa orostid" men det är ju inte nu, utan sen. På så sätt ska jag komma ihåg att 1) vara medveten om vad jag gör mentalt och 2) om jag kommer på mig själv med att oroa mig, så ska jag skjuta upp oroandet till min orostid. 3) Sen ska jag omrikta min uppmärksamhet till min andning, och vila i den så fort jag blir orolig. Om något dyker upp som känns extremt viktigt - skriv ner enstaka stödord på temat så att du inte glömmer att oroa dig för det på din nästa orostid.  

Rör på dig
Om du har kroppslig rastlöshet så rekommenderas även fysisk aktivitet t.ex. simning, löpning, cykling 2-3 ggr i veckan med puls i 20-30 minuter. Även yoga kan vara mycket hjälpsamt. Försök vara närvarande i aktiviteten. Gör gärna ditt formella meditationspass efter du avslutat träningspasset.

Träna dig på att andas på ett naturligt sätt
Vår andning är bron mellan kropp och psyke. För att kunna vila i andningen behöver du därför träna på att andas på ett naturligt sätt. När vi har varit kroniskt stressade över tid, tenderar vår andning att vara ansträngd, trång och obekväm. En avslappnad naturlig andning innebär att man andas in nedifrån upp och andas ut uppifrån ned. Dvs att du börjar andas in med magen, sedan sprider sig inandningen till bröstpartiet om du andas in. När du andas ut tömmer sig först bröstpartiet och sedan drar sig magen inåt och lite lätt uppåt. Naturlig utandning avhjälper anspänning, naturlig inandning inger vakenhet. När du andas, låt kroppen andas av sig själv. Låt andetaget vara mjukt och utan något väsande ljud. Låt det flöda och flyta fram naturligt som vågorna mot en strand. In och ut, ut och in. Notera glappet mellan ut och inandningen. Vila i det glappet. Det är där du har bäst chans att släppa på oro, anspänning och stress. För att öppna upp din andning rekommenderar jag följande yoga övningar. Syftet med dessa är att rörelserna hjälper dig att hitta vilken del av kroppen som du behöver andas med:

Helandning 1: ståendes på alla fyra: Katt-Ko. Katt: andas ut kom ner med huvudet mot bröstet, presse sedan ihop skinkorna och kom fram med höft partiet. Kom till ett upp-och-ner-vänt U, skulderblad mot taket. Ko: Ko: andas in börja med att andas ner i buken samtidigt som du börjar svanka, spänner ryggen, öppna sedan bröstparti och titta upp mot taket andas in i bröstpartiet. Se video HÄR

Bukandning: sittandes på knä, pannan i marken, handflaterna på marken, breda knän. Andas djupt ner i magen. Se video HÄR

Bröstandning: liggandes, handflator under sittbenen. Skjut upp bröstet mot taket och låt hjässan komma ner mot marken. Se video HÄR

Helandning 2: Liggande position, knän mot taket, knäppta händer bakom huvud. Andas ut kryp ihop till en boll (andas ut med bröstet krama ihop bröstet, lyft sedan på knäna och andas ut med buken). Andas in börja med buken och andas djupt ner i magen samtidigt som du kommer ner med fötterna till marken och svankar, låter bröstet komma upp mot taket, fortsätter att andas in med bröstet.