Session 1: Vad är mindfulness? Introduktion och guidade övningar

Vad är mindfulness?
Av Erik Wallmark, leg psykolog

Mindfulness innebär att vara viljemässigt närvarande i det pågående ögonblicket med en avslappnad, klar och vaken uppmärksamhet, medveten om vad som sker, utan att döma.

Mindfulness är något vi alla redan har, och betyder 'ihågkommelse' (pali 'sati', sanskrit 'smrti', tibetanska 'drenpa') och är en naturlig kognitiv funktion av vårt medvetande. Mindfulness innebär att vara medveten om något utan att vara distraherad. Det kan till exempel vara vår andning, ett objekt i vårt synfält eller något vi visualiserar framför oss. Men även om man vill vila i sin andning, går det vanligen endast ett par sekunder innan man glömt bort att vila i andningen. Istället förs uppmärksamheten ofrivilligt iväg in i tankeberättelser, 'kidnappas'. Detta sker utan att man i stunden noterat att det skett och kallas för 'att vara distraherad'. Att vara distraherad är motsatsen till mindfulness.

För att återfå mindfulness behöver den återupptäckas igen. Detta görs genom att vi 1) blir medvetna om att man glömt bort det man ville komma ihåg (vilket kräver en metakognitiv medvetenhet) 2) återorienterar vår viljemässiga uppmärksamhet dit vi önskar (t.ex. andningen) 3) återgår till att kontinuerligt vila i andningen utan att vara distraherad.

En uråldrig indisk liknelse är att likna vårt sinne vid en elefant. För att tämja den behöver vi binda den vid en stabil påle. Mindfulness är som repet som förbinder elefanten med det vi vill vara uppmärksamma på. Vår metakognitiva förmåga att vara medvetna om vad vi gör mentalt är som elefantskötaren som överser så att elefanten inte sliter sig loss. Pålen som elefanten binds vid är vår försiktiga medvetenhet om vanemönster och deras kraft över oss, och därmed vikten av ett etiskt leverne som stabilt stöd för vårt utövande.

Hur mindfulness kan avhjälpa inre stress
De flesta som går en mindfulnesskurs kommer för att man vill kunna 'slappna av', eller 'pausa sina orostankar'. Även om ökad avslappning och mindre orostankar är en vanlig effekt av mindfulnessträning, är det inte alls huvudsyftet. Huvudsyftet med mindfulness är att vara medveten om vad vi gör mentalt, snarare än vara omedvetna och distraherade. Varför är det viktigt?
 
När vi tänker på något gör inte hjärnan särskilt stor skillnad på om det sker framför oss just nu, eller om det bara är i våra tankar det sker. Så om du t.ex. tänker på en person du ogillar och känner ilska mot den personen, eller du tänker på allt du måste göra på jobbet - för hjärnan är det precis som att den personen är framför dig just nu, eller att du fortfarande sitter kvar på jobbet och arbetar. När vi är i en stressfylld situation så reagerar kroppens kamp-flykt system. Pulsen ökar, kroppen blir spänd, andningen blir kortare. När vi är omedvetna och distraherade så är det våra störande känslor och orostankar som är chefen. Vi kan inte koppla av för vi är ständigt i våra tankar. När vi är det, så reagerar kroppen med stress och obehag.

Först när du blir medveten om vad du gör mentalt får du chansen att hoppa av oroståget. Först då kan du välja om du vill fortsätta följa efter tankarna och ge näring åt medföljande känsla, eller om du vill återgå till att vara delaktig och närvarande i ditt pågående liv. Mindfulness är därför förutsättningen för att kunna låta oro vara - du behöver bli medveten om att du tänker när du tänker, och att tankarna är just det - tankar.

Om du är intresserad av att börja utöva mindfulness, så klicka på nedan länkar för guidade meditationer.

Guidade övningar
10 minuters meditation: Version 1 guidad av Erik Wallmark. Version 2 guidad av Camilla Sköld 
20 minuters meditation: Version 1 guidad av Erik Wallmark. Version 2 guidad av Camilla Sköld